Las legumbres, una de las grandes olvidadas

Las legumbres es un alimento muy interesante tanto a nivel nutricional como a la hora de promover una alimentación más sostenible, de ahí que en 2016 se celebrara el Año Internacional de las Legumbres y tras este evento la FAO (la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) designara el 10 de febrero como el Día Mundial de las Legumbres.

Se considera como legumbre a la semilla seca presente dentro de la vaina producida por una serie de plantas pertenecientes a la familia Leguminosae (o Fabaceae). En España, según datos recientes, el consumo más frecuente se asocia a los garbanzos, lentejas y alubias.

Si bien las legumbres son un plato característico de nuestra icónica dieta mediterránea (nombrada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la Unesco), el consumo es preocupantemente escaso en la dieta de los españoles, rondando los 3,3Kg por persona al año, muy por debajo del consumo de productos menos interesantes desde el punto de vista nutricional como la bollería (13,4Kg por persona/año) o el pan (31 Kg por persona/año).

Ahora bien, ¿por qué se insiste tanto en el consumo de este producto? ¿por qué es tan interesante?

Estas preguntas son algunas de las más comunes cuando se habla de las legumbres. A continuación, nos gustaría enumerar algunas de los beneficios más palpables que tiene el consumo de este producto tan olvidado en la dieta actual de los españoles.

En primer lugar, son una fuente excelente de proteína vegetal, aportando en término medio el doble de proteínas que otros alimentos de origen vegetal como los cereales. Por ejemplo, 100 gramos de lentejas crudas contienen cerca de 25 gramos de proteínas. Un consejo desde Más Vida: para aumentar la calidad de la proteína de las legumbres cocidas recomendamos consumirlas con cereales, como el arroz.

En segundo lugar, las legumbres son ricas en fibra, lo que mejora la salud digestiva y son bajas en grasas y no tienen colesterol, lo que ayuda a reducir los riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Debido a la combinación de proteína y fibra presente en su matriz (comentado en los dos puntos anteriores), las legumbres son un alimento con una relativa baja densidad energética y saciante. Su consumo se relaciona con un menor riesgo de enfermedades crónicas y previenen el aumento de peso.

Por otro lado, las legumbres son fuente de carbohidratos complejos (también almidón resistente), fibra (prebióticos) y no contienen gluten en su estado natural de modo que es un alimento apto para celíacos e intolerantes al gluten (aunque siempre hay que mirar el etiquetado por posibles trazas de cereales). Tienen un índice glucémico bajo, lo cual ayuda a controlar el azúcar en sangre y los niveles de insulina, lo cual les convierte en un alimento fundamental para las personas con diabetes y son ideales para controlar el peso

Adicionalmente, son una buena fuente de hierro, lo cual puede evitar la desnutrición y la anemia. Para mejorar la absorción del hierro es recomendable combinarlas con alimentos que contengan vitamina C, como el limón. También son ricas en potasio, un nutriente esencial para el buen funcionamiento del corazón, el sistema digestivo y los músculos, bajas en sodio y una fuente excelente de folato, un tipo de vitamina B esencial para el sistema nervioso y que es de especialmente importante para prevenir anomalías en el feto durante el embarazo.