Cómo plantear la alimentación post Navidad y no morir en el intento
Sí, ¡no me lo digan! Las Navidades son las Navidades y hemos cogido algún kilillo de más. Bueno, hay que reconocer que esto es algo muy normal cuando los hábitos cambian y comemos más de la cuenta. Pero para todo hay solución y primera entrada del año daremos las pautas básicas para retomar los hábitos saludables y volver a una alimentación consciente y equilibrada.
Empezaremos dando un mensaje claro, corto y conciso: los milagros no existen, por lo que sí que les pido es que sean pacientes y pongan voluntad en este empeño.
Una vez aclarado el punto anterior, el siguiente paso es recuperar el horario y la rutina habitual de comidas, ya que es un factor clave a la hora de perder peso. Cuando ordeno el horario de mis comidas, mi cuerpo no siente estrés y al notar que no estamos en peligro permitirá que perdamos el peso que nos sobra. Sin embargo, si empezamos con dietas muy restrictivas donde elimino muchos alimentos, o consumo porciones muy pequeñas, mi cuerpo se estresará y no permitirá que esa grasa de movilice puesto que piensa que estamos en “peligro” y tratará por todos los medios que no se pierda ni una caloría.
Os lanzamos una serie de consejos para ello:
Es importante seleccionar de manera correcta los diferentes grupos de alimentos que permitirán a mi cuerpo que pierda peso de una manera efectiva. Debemos consumir suficiente cantidad de proteína para mantener nuestro tejido muscular y de esta manera facilitar la pérdida de tejido graso.
Por otro lado, debemos consumir grasas sanas que permitan a nuestro cuerpo producir las hormonas responsables de la pérdida de peso. Cuando hablamos de grasas, nos referimos a alimentos como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, la mantequilla, los fruto secos.
Finalmente, debemos consumir una cantidad suficiente de productos vegetales para que nuestro cuerpo se sienta saciado y entienda que no hay escasez alimentaria y nos permita perder peso.
Un desayuno “tipo” sería una porción pequeña de pan integral, (40-60 gr sería suficiente) con una porción generosa de jamón, a la que añadiríamos un poco de aceite y unas rodajas de tomate, junto a un café o té en función de los gustos personales.
En las medias mañanas, podemos consumir alimentos que aporten mucha saciedad y muchos nutrientes. Por ejemplo: una pieza de fruta junto a unos frutos secos como acompañamiento sería suficiente para saciarnos, o esa misma pieza de fruta con un par de yogures.
A la hora de plantear los almuerzos, como primer plato tendré una ración generosa de verdura, ya sea cocinada o fresca, de esta manera aportaré mucho volumen a mi estómago pero pocas calorías.
El segundo puede componerse de una ración de proteínas como el pescado, el huevo, la carne, o las legumbres con una pequeña guarnición de patatas, arroz o pasta, pero atendiendo mucho a la cantidad de esta guarnición, que sería de un puño cocinado (de esta manera controlo las calorías que consumo).
Si no pongo alguna de estas guarniciones, un trozo de pan integral de 40 gr sería suficiente.
En la merienda, podemos usar los lácteos fermentados como los yogures junto a la fruta que equilibrarán nuestra flora intestinal y aportarán una gran variedad de nutrientes.
Finalmente durante la noche, nada de cenas de “solo fruta o ensalada” sin más, ya que eso hará que mi cuerpo se enfrente una cantidad muy baja de nutrientes (poca proteína y poco volumen) lo que dispararía las señales de alarma. La idea es hacer una ingesta parecida al almuerzo. No hay que tener miedo a repetir la fuente de proteínas puesto que el cuerpo no es tan exigente con la diversidad de alimentos. Y como guarnición, pondríamos una fuente vegetal ya que los hidratos de carbono no estarían presentes en esta ingesta.
Ahora solo falta ponernos manos a la obra, ser constantes y por supuesto si necesitan ayuda desde MásVida estamos a su disposición para ayudarles a alcanzar sus objetivos.
Javier García Pereda
Área de Nutrición MásVida
